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【サブ3奪取!】マラソン練習は休足が命!故障しない効果的な休み方



マラソンの自己ベストを更新したくて、たくさん走り込みたいけど、その反面、休みたい気持ちも正直あって…。故障はしたくない、でも、休足しすぎるのも不安。一体どうすれば?

今回はそういう悩みを抱えたランナー向けの記事を書いてみました。

アオイソラ

こんにちは、アオイソラです。

紆余曲折を経て、今現在はフリーランスで仕事をしていて、マラソンに関する記事を書いたり、学生向けの記事を書いたりしている者です。

こういう人間が書いた記事です↓

プロフィール アオイソラってどんな人? こんにちは、当サイト運営者のアオイソラと申します。 現在、在宅で会計事務とライターの仕事をしてい...

そんなことより早く本題へ…。

アオイソラ

あ、すいません!

「自己ベストを出したい」

「もっと足が速くなりたい」

どうすれば今よりも足が速くなるんだろう?

そうして、自分で調べ始めて、序盤で辿り着くキーワードがあると思うのです。

それが、「超回復」という言葉。

超回復

トレーニング後24時間~72時間の休息をとることで、トレーニング前よりも筋肉の量が増加し、それまでよりも高いパフォーマンス能力が得られること。ちなみに、回復の時間に幅があるのは、筋肉の部位によって回復に要する時間が違うため。太もも部分に関しては96時間かかるという説があります。

でも、かたや、マラソンの練習に関して調べていくと、

「週2日以上休まないようにする」

というフレーズをよく見かけます。

アオイソラ

週2日ってことは48時間だから、太ももの回復96時間説とは倍の開きがあるけど、どうなってんのこれ?

…と、私は思うのでした。

確かに…。走る以上、太ももを一番使っているもんね。何を信じたらいいのか分からなくなるなあ。

正直なところ、私はまだこの辺のことについて調べている途中でして、「これが最終結論!」ということはお伝えできないです。

アオイソラ

お役に立てずごめんなさい。

でも、専門的なことが分からないなりにも、故障を避けつつ、わずかずつでも走力をアップさせる方法であれば、今からでも提供できるかもしれない…。

ということで、今回ご紹介したい休足のポイントはこちらです。

故障せずに自己ベストを出すための効果的な休足方法

  1. 月間走行距離へのこだわりを捨てる
  2. ビルドアップ走、ペース走、距離走をして、それ以外は休足する(ジョグをしない)
  3. 休足は足の調子だけで判断せず、体と心の両面を見て判断する(事例の紹介)

素人マラソン市民ランナーの独断と偏見が入っておりますが、その辺も考慮しつつ、温かい目で見て頂ければ嬉しいです。

少しでも、どこかの誰かのご参考になればと思っています。

マラソンの練習に効果的な休足方法3選

月間走行距離へのこだわりを捨てる

一つ目の休足方法は、

「月間走行距離へのこだわりを捨てる」

です。

まずは月間走行距離へのこだわりを捨てて、休足に目を向けていこうよ、という話です。

アオイソラ

まあ、すっごく正直に言うと、私自身はまだこの、月間走行距離に対するこだわりを捨て切れていないんですけどね。

それでも、昔よりは、月間走行距離への意識が薄まってはきています。

5年前くらいの私のガーミン記録が残っていました。

それがこちら↓

月300キロ走っている月がチラホラ…。

この頃は相当マラソンの練習に熱を入れていました。

それだけではなく、当時はスイムの練習もしていました。

その頃は、月に平均して30キロは泳いでいました。

月に30キロ泳ぐといっても、当時は会社員で、土日しか泳げなかったので、1回に3~4キロくらい泳いでいました。

それでマラソンの練習もして、月間走行距離を300キロにしていた時があったのですから、それはもう…

頭が%$#@ですね!

アオイソラ

そう言われても仕方がないですね。相当入れ込んでいたので…。

その割に、タイムは伸び悩んでいました。

だから、毎日のようにイライラしていたり、不安になっていたりしました。

精神的にも、全然うまくいってませんでした。

また、上記のグラフを見て頂くと分かるのですが、私の場合、月300キロのランニングは、何か月も続かず、翌月以降にガクッと練習量が減ることがほとんどでした。

無理していたのだと思います。

そして、現在のガーミン記録がこちら↓

5年前は月200キロ以上走っていたのが年6回なのに対して、

現在は、月200キロ以上走っているのが年4回で、スイムもしていません。

また現在は、月に300キロ走っていません(というか、その気力が今はもうないのかもしれないのですが)。

アオイソラ

でも、そんな私がサブ3を達成できたのは、月間走行距離が減ってしばらくしてからのことでした。

月間走行距離も、ある一面においては大事なのかもしれないのですが、その距離の合計にばかり意識を向けていると、体の「休ませてくれ~!」というサインを見逃してしまうような気がします。

「どう休足すればよいのか」と悩んでいる人は、

「月間走行距離を絶対に300キロに乗せなきゃ!」

とか、

「少なくとも月に200キロ走らなきゃ!」

とか、距離を主軸に置くことから、いったん離れてみるといいのかもしれません。

月間走行距離は、目標の一つにはなるのですが、各々の体調のバロメーターとはかけ離れた数値ですから。

ビルドアップ走、ペース走、距離走をして、それ以外は休足する(ジョグをしない)

この項では、ややぶっとんだことを書いていますが、参考までにご覧ください。

私は基本的にジョグをしない人です(汗)。

えっ?ジョグは基本でしょ!

そんな大多数の意見があるのは、百も承知です、はい。

ただ、休足に重きを置きたいランナーや、あるいは忙しくて時間のないランナーにとっては、

「ジョグをする」

ということが、時には一つのタスクになってしまっていて、

「ジョグもしなければ」という強迫観念にとらわれてしまうこともあるような気がしています。

確かに、真面目なランナーほど、練習メニューをこなすことにシビアですよね。

そうなんです。

「ジョグをしなければ」という思いから、無理やり時間を捻出してジョグをして、結果的に休足できなくなってしまう場合があると思うのです。

ところで、

「ジョグは基本」

と言いますが、何の基本なのでしょうか?

一つには、フォームの基本のことを言っているのだと私は思います。

「ジョグで体にしみついたフォームが、レースペースで走る時のフォームに反映するよ、だからジョグをする時はフォームをしっかりね。ジョグは基本だよ」

ということを言いたいのだと思うのです。

アオイソラ

確かにそれはそうですよね。

そこで、私がたどり着いた練習方法は、こちら↓

  • ビルドアップ走でペースが上がってもフォームを維持して走る練習
  • ペース走で後半になってもフォームを維持して走る練習
  • 距離走で後半になってもフォームを維持して走る練習

つまり、ジョグで意識するフォームの部分を、他のポイント練習の中で意識してしまおう!というものです。

こうすることで、ジョグをしなくなった分の時間を休足にあてるというわけです。

これが科学的に最善なのかどうかは、専門家ではないのでわかりません。

ただ、私の場合は、この方法で練習してきて、3日以上練習を休むことはよくあり、走力は大きく伸びることはないものの、大きく落ちることもありません。

むしろ、ほんの少しずつ、地味だけど進化できているのかな、といった感触があります。

また、この休足のおかげで、有難いことに、ここ5、6年くらいは大きな怪我もなく練習できています。

よほどの高い目標を掲げている人でなければ、練習はこのように、メリハリをつけて、休足を重要視していいのではないでしょうか?

アオイソラ

とはいえ、ポイント練習をしようと思って走り出しても、調子が乗らずに結果的にジョグで終わった、ということもよくあるので、そこは臨機応変にやるしかないのかな、と思っています。

休足は足の調子だけで判断せず、体と心の両面を見て判断する

アオイソラ

最後は、あまりに細かくて伝わらないモノマネ…、いえ、休足方法のご紹介です。

…すいません、しょうもないことを言ってしまって(汗)

ここからは、

「私の場合はこういう風に休足、そして休息をとっていて、体調を崩さないようにしているよ」

という一例をご紹介したいと思います。

足の調子だけで休足を判断せずに、体全体のコンディションを見るようにしています。

ご参考になれば幸いです。

<私の場合の休足パターン(一例)>

(1)ポイント練習当日

  1. ポイント練習(主に夕方の練習です)
  2. 帰宅後、シャワー
  3. 運動後のプロテインを摂取
  4. その後も数時間は喉が渇きを感じるので、そのつど水分を摂る
  5. 夕食(ポイント練の直後は食欲があまりわかないですが、最低限は食べます)
  6. 寝る前にプロテインを摂取

(2)ポイント練習の翌日(休足)

※当然、足の疲労が残っていて、気力も落ちている

⇒この時、明らかに体調は万全ではないので、何事も決して無理しない!

⇒体温の変化があるので、服の着脱をこまめにして、暑い・寒いにすばやく対応する

⇒食欲が旺盛になるのは、ポイント練習翌日あたりから(私の場合)。栄養は十分に摂る。

(3)ポイント練習の2日後(休足)

※まだ足の疲労は残っていて、気力も回復できていない

(4)ポイント練習の3日後以降

※3日後以降は、足の疲労がだいぶん抜けているが、特に注意したいのは、体調面

⇒「なんとなく内臓が疲れているな」という違和感を感じたら休足する

⇒「そろそろ走りたいな」という前向きな気力と、「内臓の状態が元に戻ったな」と感じた時に、ランを再開する

私の場合は、上記のような流れで、休足をしています。

冒頭で触れた「超回復」の話でいうところの、「24~72時間」ルールというのは、あまりこだわっていません。

時間という数値ではなく、体の調子を見るようにしています。

あと、プロテインは筋肉の回復を助けてくれるので、ポイント練習のお供にしています。

マラソンランナー向けのプロテインといえば、これ↓

ザバス タイプ2 スピード バニラ味(1.155kg(約55食分))【sav02】【ザバス(SAVAS)】
ザバス プロ リカバリープロテイン グレープフルーツ味(1.02kg(約34食分))【ザバス(SAVAS)】

以前にプロテインの検証記事を上げて以来、ポイント練習後のプロテインは外せなくなりました。

なぜなら、回復のスピードが早くなるような感覚があるからです。

マラソン初心者におすすめのプロテイン3選!(効果の検証アリ) プロテインってたくさんあるけれど、マラソンランナーとしてはどれを選んだらいい?アミノ酸サプリとはどう使い分けたらいい?そもそ...

走っていいのかどうか、悩む瞬間ってないですか?足の疲れというよりも、体調面で。

アオイソラ

あー、今は、コロナのこともあるので、絶対に無理しないほうがいいですよね。

私の場合は、喉の調子の良し悪しで判断しています。

これはあくまで私の場合の判断基準です。そういう判断基準もあるんだなー、ぐらいに読んで頂ければ幸いです。

喉になんとなく違和感を感じた時は、走らないことにしています。

人によって、最初に症状として現れる場所ってあると思うので、その部位を常に注意してみておくといいのかもしれません。

私の場合は喉なので、のど飴を常にストックしています。

この井関食品㈱様の「れんこん入りせきのど飴」が私にはドンピシャでよく効きます↓

これをなめると、ある程度の喉の違和感はおさまってくれて、喉はスッキリするのです(私の場合です)。

…ということで、この項の話をまとめますと、

足の疲労感が薄まってきて、内臓の疲れが収まってきて、喉の違和感もなくて、「走りたい!」という気持ちが高ぶった時こそ、ラン再開のタイミング

ということになります。

それまでの間は、しっかり休足をとるようにしています。

したがって、「トレーニングを週2日以上空けない」というルールでは動いていません。

この話が、休足について悩んでいるランナーさんの助けになればいいなと思っています。



まとめ:【サブ3奪取!】マラソン練習は休足が命!故障しない効果的な休み方

休足について、おさらいです。

故障せずに自己ベストを出すための効果的な休足方法

  1. 月間走行距離へのこだわりを捨てる
  2. ビルドアップ走、ペース走、距離走をして、それ以外は休足する(ジョグをしない)
  3. 休足は足の調子だけで判断せず、体と心の両面を見て判断する(事例の紹介)
アオイソラ

これを読んで休足をしっかりするようになった結果、「サブ3達成しました~!」とか報告頂けたら嬉しいなーと思って、書いてみました。

ランニングを始めた当初の私は、体調面を後回しにして、マラソンの記録さえ向上できればそれでいいと思っているようなランナーでした。

その結果、確かに、ある程度の走力をつけることはできました。

しかし、アドバイスしてくれる人が周りにいない私は、だんだん練習の加減ができなくなっていきました。

月間走行距離を意識するようになってからは、月に300キロに乗せるために、無理やりジョギングをして走行距離を伸ばすこともありました。

そうやって練習をしてきて、タイムは向上し続けたのかというと、全くそんなことはありませんでした。

むしろ、タイムは伸び悩み、私は焦ることに…。

おまけに、疲労が抜けないまま走り込んでいたために、慢性疲労のような状態が長く続き、毎日のようにイライラし続けるようになり、それは生活に悪影響を及ぼしていたのです。

そんな時に、

「休足はこういう風にしてみたらいいよ」

と言ってくれる人が近くにいてくれたら良かったのですが、私はいつだって一人で悩んでいました。

本やネットで休足に関する記事を探しても、思ったような答えが出てきませんでした。

多少は書いてあったのかもしれないのですが、自分で納得できなかったのです。

「それなら、自分で見つけていくしかないのか…」

ということで、今現在習得できている休足の方法が、本記事で書いたような内容です。

疲労の感じ方は人それぞれなので、決して万人受けする話ではなかったかもしれません。

それでも、私のこの記事を読んで、

「もっと自分の体を大事にしてみよう」

と思う方が一人でもおられたら、私は大変嬉しいです。

結局のところ、休足に関しての最終的な結論は、

「もっと自分の体を大事にしよう」という意識をどれだけ持てるか

ということなのだと思います。

だから、「ここまで休足したからもうオッケー、さあ走ろう」という単純なものではなくて、

自分の体を大事にすることに、100点満点というものはなくて、

自分の体を大事にして、しすぎるということはないのだと思います。

自分の体をでき得る限り大事にしていれば、大きな怪我は未然に防げられるし、いち早く体のサインを感じ取れると思っています。

アオイソラ

マラソンって、自分の体との対話ですね。

ランナーの皆様が体を大切にしながら、ランニングライフを楽しんでいけますように。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

アオイソラ

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アオイソラ
在宅で経理事務をするフリーライター。マラソン歴10年。当サイトではマラソン関連の情報のほか、学生の悩み解決についての情報や、個人でもできるSDGsについての情報を発信中。現在スポリートアンバサダーの活動中。 <陸上競技PB> ・10kmマラソンPB…36:37(グロスタイム) ・ハーフマラソンPB…1:24:39(グロスタイム) ・フルマラソンPB…2:59:53(グロスタイム)