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フルマラソンの初心者でも好タイムを出すコツ8選!(体験談アリ)

がんばって練習してフルマラソンの大会に出て、自分なりに良いタイムで完走したいんだけど、オーバーワークにならないように、上手に練習したい。どうすればいい?

こんにちは、アオイソラです。

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プロフィール アオイソラってどんな人? こんにちは、当サイト運営者のアオイソラと申します。 現在、在宅で会計事務とライターの仕事をしてい...

フルマラソンの楽しみ方は人それぞれです。

その土地の観光名所を走るのが好きだという人もいれば、

純粋に完走の喜びを味わいたいという人もいますよね。

もしくは、都市型フルマラソンでよくある、コース途中のエイドステーションが楽しみな人もいますし、

完走した後の完走メダルを集めるのが趣味だよ、

って人もいます。

アオイソラ

どれも、フルマラソンの醍醐味ですよね!

一度でもフルマラソンの大会に出たことのある方なら、どの楽しみ方も、きっと共感できる喜びではないでしょうか。

そして、フルマラソンを始めて、距離を走ることに慣れてくると、多かれ少なかれ、こんな欲が出てきます。

「フルマラソンで良いタイムを出したい!」

良いタイムというのは人それぞれなのですが、今回は、フルマラソンにまだ慣れていない初心者が本番でちゃんと実力を発揮できるコツをまとめてみました。

アオイソラ

ちなみに私のフルマラソン歴は、約10年です。

実際は私も最初はマラソン初心者でした。

学校で陸上部だったわけでもありません。

ですが、マラソン開始から8年目にして、やっとサブスリー(3時間切り)を達成しました!(パチパチ~!)

そんな私が、これまでにやってきた練習方法や、練習に向けての心構え、本番の走り方について、結局これが効果的だったな、と感じたものを紹介しますね。

マラソンの実力をアップさせるなら、ある程度の道筋を最初に知っておいたほうが効率的ですから。

あっ! 私は未だに初心者寄りなランナーなので、気持ちに寄り添えると思います。

どうか安心してお読みくださいね。

思いつく限りで、練習編7個と、本番編1個の、合計8個のコツを書き出してみました。

初心者でもフルマラソンで速く走るコツ7選(練習編)

①初心者は継続して走るだけでタイムが向上する

短い距離でもいいので、とにかく継続して走り込むことです。

なぜなら、継続して走るほうが、確実に能力は向上するからです。

分かりやすい例で言うと、

仮に、1か月に合計30キロ走ることが目標だったとして、

1日に30キロ走ってしまうのと、

1日1キロを30日かけて継続して走るのとでは、

どちらが効果的かということです。

断然、1日1キロを30日かけて継続して走る方が、絶対自分の走力として身につくわけです。

なので、なるべく継続して走ることを目標にしましょう。

ここで一つ、真面目なあなたに向けての大事な補足です。

継続して走りたいのに時間がないよ!

走ろうと思っていたのに走れなかった時に、

自己嫌悪に陥ってしまうんだけど!

こういう人、意外に多いような気がします。

たとえば、10キロ走る予定だったのに、その時間が持てない場合。

そんな時は、3キロだけ走る、に変更してみましょう。

1キロでもかまいません。

アオイソラ

私の場合、忙しくて走る時間もねーわ!ってことがよくあります。

もうその時は、300メートルだけ走る、とかしていました(笑)

しかも、ランニング用の服を着ずに、私服でです。

それで、その記録はしっかりとランニングウォッチで記録として残しておきました。

そうすることで、あとから見直した時に、

「ああ、なんとか継続して走ったんだ」って思えるからです。

真面目なランナーさんが楽しくランニングを継続するのに大事なことは、

走らないことへの罪悪感を持たないようにする

だと考えています。

合わせて頭に入れておいて頂けたらと思います。

②練習メニューはジョグ、ビルドアップ走、ペース走、距離走で回す

初心者であれば、練習メニューはシンプルで十分です。

ランニング系の本や雑誌を読むと、わりとしっかりとしたランニング計画が紹介されているかと思います。

ですが、それをちゃんと取り組もうとすると、かえって自分の生活に支障をきたします。

たとえば、私の場合が悪い例です(汗)↓

アオイソラ

実際に私がランニング計画を立ててみようと思ったのは、小出監督のこの本がきっかけでした。

『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』小出義雄著(角川SSC新書)

詳しくはこの本を読んで頂ければお分かりになるかと思いますので、是非読んでみてください。

実際、かなりタメになりました!

ただ、私の場合、自分自身の実生活にそのままランニング計画を盛り込んだため、計画は何度も何度も計画倒れしていました。

そして、走れなかった日には気分的に落ち込みました。

気分を落としたくない…。

そんな思いに駆られて、身体を酷使してランニング計画を実行していましたが、今思うと、かなり精神を消耗していましたね。

そんなにガチガチに練習したって、たとえその時期は良くても、いずれ身も心もズタズタになります。

私の場合、マラソンの記録を追い求め過ぎて、毎日が息苦しくて仕方なかったです(汗)

イライラが募ったり、仕事がうっとおしく思えたりと、メンタルがやられたりしたこともあります。

アオイソラ

私の場合は、追い込み過ぎたのですね、反省…。

皆様は、どうかどうか、無理はしないでくださいね。

私たちはプロのランナーではないし、あくまで一般の市民ランナーです。

マラソンを楽しんで、より長くマラソンを楽しめるように、適度に練習することが大事です。

私がオススメしたい練習は、以下の4つです。

  • ジョグ
  • ビルドアップ走
  • ペース走
  • 距離走

あとは、この4つの練習を、自分の生活スタイルに当てはめていくだけです。

くれぐれも無理はしないようにしてくださいね!

※個人的な感覚ではありますが、インターバル走やヤッソ800などのメニューは、サブスリーを目指したい人や、さらにその上を目指したい人向けだと思いますので、初心者には向きません。

以下、4つの練習方法についてまとめてみました。

初心者目線・一般ランナー目線で書いてみましたので、きっと、読者の方のハートにフィットすると思います。

是非目を通してみてくださいね。

(1)ジョグ

自分が走っていて、「走りやすいな」「走っていたら自然とこのペースだな」というのをジョグのペースにすればいいと思います。

継続して走りたい時や、距離を稼いでおきたいな、って時の走り方です。

(2)ビルドアップ走

徐々にペースを上げていく走り方です。

ポイント練習の一種ですね。

この練習なら、たとえ時間のない方でも、簡単手軽に取り組めます。

私は実際、今でもこの練習を頻繁に取り入れています。

ビルドアップ走の利点をまとめてみました。

ビルドアップ走の利点
  • 序盤はジョグより遅いペースで走り、ウォーミングアップ代わりになる(つまりは時間短縮)
  • 中盤で徐々にペースを上げていき、心肺能力と筋持久力を負荷をかけられる
  • 終盤でさらにペースを上げて追い込むことで、インターバルレベルの負荷を無理なくかけられる
  • 3キロの場合、5キロの場合など、自分の調子や予定に合わせやすい

このように、なかなかの黄金メニューになっているので、忙しいサラリーマンや主婦の方にも、超効果的な練習法だと言えます。

ビルドアップ走、オススメです。

(3)ペース走

ペース走とは、常に一定のペースで走ることを目的にしたものです。

大会本番で、序盤からうっかりペースを上げてしまい、後半失速してしまうことがないように、このペース走を練習に入れておけば、そういったミスを防ぐことができます。

ペース走をすることで、大会のイメージを持つことができます。

イメージトレーニングの意味合いもあります。

なので、身体が慣れてきたら、どんどん練習に取り込むといいメニューです。

(4)距離走

距離走とは、その名の通り、長い距離を走ることです。

長い距離に慣れ、心肺能力を高めることが狙いです。

ただ、ここで注意して頂きたいのが、やり過ぎは禁物だということ。

距離を走ると、確かに自信にはつながりますが、足や内臓へのダメージは、あとあとやってくるので、注意したいところです。

これは個人的な感覚ですが、初心者であれば、月に1回20キロと、月に1回30キロ走ったら十分な気がしています。

30キロが無理だったら月に2回20キロに変更するなどでも大丈夫です。

しかし距離よりも大事なのは、身体に疲れが残り過ぎないようにする、ということです。

③毎月、ほんの少しずつ距離を伸ばすことを目標にする

月間走行距離については、ザクッと目安を書いたほうがいいですよね。

フルマラソン初心者が好タイムを出すにあたって、オススメの月間走行距離は…。

ざっくり、150キロから200キロくらい

めちゃくちゃザックリ書きました!(笑)

②で書いたオススメメニューで、ひと月に走れる距離を足していって、合計で150キロから200キロにまで積み上げてみましょう。

案外、計算上ではそのぐらいはすぐいってしまうかもしれません。

もしそれが達成できれば、翌月はもう少しだけ距離を走ってみてください。

距離を走ることだけで、初心者ランナーはタイムが良くなります!

また、ここでも大事なことは、決して無理をしないことです。

④練習でかすかな痛みを感じたら必ず中断する

初心者の基本、いえ、ランナー全員に言える基本中の基本です。

怪我をしないこと

これに尽きます。

身体のどこかに違和感を感じたら、走るのは中断しましょう。

目標を達成したいから、という気持ちはわかりますが、

そのかすかな痛みを無視すると、あとで痛みが表面化します

これに関しては、私の失敗談を聞いてください↓↓↓(汗)

アオイソラ

はい、私がどんな失敗をしたのかと言うと…。

私がマラソンを始めたての頃、

初めて痛めたのが、でした。

最初は、走っている時だけ、片方の膝だけがかすかに痛かっただけでした。

「これぐらいの痛みならまだ大丈夫」

そう思って、毎日走り続けました。

その頃走っていた距離は、一回に3キロほどです。

「たった3キロくらいなら大丈夫」

そう思っていました。

ですが、そのかすかな痛みは、日が経つごとに、確かな痛みとなった現れ始めました。

最初は、

走っている時だけ、なんとなく痛い

だったのが、

走らなくても、なんとなく痛い

に変わりました。

「やばいかなあ、大丈夫かなあ」

と、思うようになりました(汗)

心の中は、「やばいかなあ」と「走らなくては!」の気持ちを行ったり来たりしていました。

そしていつの間にか、

歩いていても、普通に痛い

に変わってしまっていました(涙)

アオイソラ

「やってしまった…」

と、かなり後悔しましたね。

この膝を完治させるのに、私は4か月近くかかりました。

4か月完全に休まないといけないぐらいなら、コツコツ休んで、怪我のリスクを減らし、少しずつ足を鍛えるほうが、よっぽど効率的なのです。

アオイソラ

皆様どうか、この失敗談をお納めください m(__)m

怪我をしないためには、身体のわずかな声を見逃さないようにしてください。

その声は、かすかにしか聞こえないかもしれません。

こればっかりは、他人には分からないことです。

身体がかすかに痛いような気がしたら、練習は控えるようにしてください。

⑤自分で思っている以上に、休養は大事

④と関連してくる話ですが、

休養は大事です

休養っていうのは、とにかくゆっくり休むことです。

そのままですね(笑)

④では、怪我をしないようにと書きました。

もちろん怪我をしないことも大事なのですが、

精神面で疲労しないことも大事です。

身体の疲労は表に出てきやすいのですが、精神の疲労はなかなか顕在化しません。

というのも、精神の疲労は、身体の疲労以上に、長い期間のごまかしが可能です。

精神の疲労をごまかしてしまうと、

私生活での注意力散漫

につながります。

私生活の上で、車の運転や家事など、あらゆる場面で注意力は必要です。

ランナーはとにかく頑張りすぎる傾向があると思います(個人的見解)。

マラソンはあくまで趣味であり、私たちはトップランナーではありません。

私生活があってのマラソンなんだということを頭に入れて、積極的に休養をとるようにしましょう。

⑥もし余裕があれば、3ヶ月前くらいにフルマラソンの距離を走ってみる

休養の大事さを説いた上で、急に話の切り口が変わりますが…。

もし余裕であれば、3か月くらい前に、フルマラソンの距離を実際に走ってみましょう!

私の場合は、4か月前に実際の距離を走ってみました。

走る前は、

「ちゃんと42.195キロ走れるかな」

と思っていましたが、走った後は、かなり自信ができました。

フルマラソンの距離を走ったという自信が、あるのとないのとでは、本番への勢いが変わってきます。

なので、もし余裕があればでかまいません。

是非、練習でフルマラソンの距離を走ってみてください。

練習であれ、フルマラソンの距離を完走した後は、新しい世界が開けたような新鮮な世界が待っていますよ!

⑦モチベーションを維持する

これは案外大事な部分です。

フルマラソンの練習は、長きに渡るもの。

そのためには、いかにモチベーションを維持していくか、というところが重要になってきます。

好タイムを出したいというのがモチベーションだったとしても、

その達成までには長い期間があります。

なので、

小さな小さなご褒美を自分に用意してあげる!

これがいいですね。

それがモチベーションの維持につながります。

アオイソラ

私の場合は、走った後の、冷蔵庫に冷やしておいたコーラが、小さなご褒美です。

冷蔵庫にあるキンキンに冷えたコーラが、私にとってのモチベーションなわけです。

走った後に乗る体重計!

これもいいと思います。

ダイエットを兼ねている人であれば、走った後には体重が減っているので、その減った体重の数字が、精神的なご褒美になりますね。

この場合は、体重が減っていることが、モチベーションにつながりますよね。

もしくは、

いつものあのコースを走る自分が誇らしいので、今日も頑張ってあのコースを走りに行く!

これも、良いモチベーションだと思います。

走っている自分のセルフイメージを高めるわけです。

要するに、走り続けられるような、なんらかのご褒美があれば、練習は長続きするということです。

モチベーションを維持するために、ご褒美を用意しておきましょう!

初心者でもフルマラソンで速く走るコツ(本番編)

フルマラソンの本番で、初心者が速く走るために頭に入れておくことはただ一つ。

本番は、35キロすぎまではジョギング近い走り方する

です!

これはあくまで、初心者ならこうした方が速いよ、というやり方です。

マラソン初心者が前半からいきなり飛ばして走れば、早々にバテてしまうのは目に見えています。

ベテランのマラソンランナーですら、なかなか前半から飛ばしたりはしません。

もしそういう場面があったとしたら、それはあえてそうしているだけです。

「駆け引き」と呼ばれるものです。

ですが、初心者に駆け引きはないです。

35キロすぎまでは、是非、抑えて走りましょう!

軽くジョギングするような気持ちで大丈夫です。

その気持ちで走っていれば自然と、ペースは上がってきますが、そこもあえて抑えてゆっくり走るつもりで全然大丈夫です。

そして、35キロ地点を過ぎたら、やっとペースアップをしま

抑えていた気持ちを爆発させましょう!

こうすることで、フルマラソンのラップタイムは、全体を通してみると、大幅なペースダウンなく走れることになります。

フルマラソンでは、結果的にこの走り方が速く走ることにつながります。

欲張らずに、35キロ地点までは抑えて走る

これを強く意識して、フルマラソンに挑戦してみてください。

私の場合は、本番に備えて、事前の練習で、フルマラソンの想定として何度か42キロを走っていました。

そのため、「本番も大丈夫!」というある程度の自信を持って、大会本番に臨みました。

怖いもの知らずだったこともあり(笑)、30キロ地点を過ぎてから一気にペースを上げました。

上記でも紹介していましたが、今は故・小出監督はその著書で、30キロ過ぎからのペースアップを提唱されていました。

『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』小出義雄著(角川SSC新書)

なので、私も最初は素直に(笑)その通りのペース配分を頭に入れて走っていました。

結論から言うと、30キロ過ぎから一番速く走れるかどうかは、コースの起伏、当日の調子によるところが大きいです。

特に、自分のコンディションがいまいちの時には、30キロ過ぎからのペースアップは早いと感じています。

たまたま、私が初マラソンで走った時は、うまくペースアップできました。

今思えば、これは、ビギナーズラックだったかもしれません。

2回目以降からは、同じように30キロ過ぎからのペースアップが、うまくいったり、うまくいかなかったりでした。

なので、35キロ過ぎからペースアップする、というのは、私の初心者目線からのコツです。

残り12キロをペースアップ!

よりも

残り7キロをペースアップ!

の方が、気持ちの面で楽ですからね。

本番は、35キロすぎまではジョギングに近い走り方をする

この手法を是非取り入れてみてください。



まとめ:初心者でもフルマラソンでタイムを良くするコツ

では、要点をまとめておきます!

初心者でもフルマラソンで速く走るコツ

<練習編>

①継続して走るだけでタイムは向上する

②練習メニューは、ジョグ・ビルドアップ走・ペース走・距離走で回していく

③毎月、走る距離を少しずつ伸ばす

④練習でかすかな痛みを身体に感じたら、練習は中断する

⑤積極的に休養する(身体のためだけでなく、精神面も)

⑥余裕があれば、練習でフルマラソンを走ってみる

⑦練習継続のために、モチベーションを維持する

<本番編>

●35キロすぎまではジョギングに近い走り方をする

上記の要点は、たとえ初心者ではなくなっても、この軸が大きくぶれることはない部分です。

あとは、今後、マラソンを続けていく中で、

「ここはもっとこうした方がいいのではないか」

と思った時に、自分なりに練習を追加・修正していけばいいと思います。

アオイソラ

私の場合は、最近になってようやく、インターバルトレーニングを取り入れました。

また何か発見があれば、その時にお伝えしたいと思います。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

皆様がフルマラソンで良い結果を出せますように!

アオイソラ

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アオイソラ
在宅で経理事務をするフリーライター。マラソン歴10年。当サイトではマラソン関連の情報のほか、学生の悩み解決についての情報や、個人でもできるSDGsについての情報を発信中。現在スポリートアンバサダーの活動中。 <陸上競技PB> ・10kmマラソンPB…36:37(グロスタイム) ・ハーフマラソンPB…1:24:39(グロスタイム) ・フルマラソンPB…2:59:53(グロスタイム)