プロテインってたくさんあるけれど、マラソンランナーとしてはどれを選んだらいい？アミノ酸サプリとはどう使い分けたらいい？そもそも、プロテインに効果はある？
こんな疑問を持たれた方への記事です。
こんにちは、アオイソラです。
「マラソンをするランナーにプロテインは必要なのかな？」と、疑問に感じたことはないでしょうか？
正直に言うと、以前までの私は、プロテインを摂らない派でした。ですが、今回実際にプロテインを使用してみて、その効果を体感することができました！
今回の記事では、以下の流れでプロテインの説明をさせて頂きます。
- プロテインってどんなもの？
- プロテインの選び方（ザバスプロテインをあえておすすめする理由）
- おすすめのザバスプロテインをご紹介
- ザバスプロテインの飲み方
- プロテイン効果の検証
結論を先にお伝えすると、今回おすすめしているのは、以下のザバスプロテイン３商品（株式会社明治）です。
- ザバス タイプ３エンデュランス（バニラ味）
- ザバス タイプ２スピード（バニラ味）
- ザバスプロ リカバリープロテイン（グレープフルーツ味）
最後の項では、ソイプロテイン１００％の「ザバスプロテイン・タイプ３エンデュランス」を使用しての効果を検証してみたので、そちらも是非ご覧ください。
それでは、どうぞ！
目次
マラソン初心者にプロテインは必要？そもそもプロテインってどんなもの？
ではまず、そもそもプロテインってどういったものなのかについて知っておきましょう。
理解してプロテインを摂取することで、練習生活に深みが出ますからね！
プロテインの種類について
プロテインって一言で言っても、店頭に行くと商品に色々名前がついていて、どれを選んだらいいのか正直よく分かりません！
私も普段プロテインを飲まない人だったので、その気持ちはよく分かります！
なので、以下簡単に解説してみました。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
ホエイプロテイン・・・原材料：牛乳
牛乳のなかにあるたんぱく質、つまりプロテインを抽出したもの。水溶性。
筋肉成分のアミノ酸が豊富に含まれている。
カゼインプロテイン・・・原材料：牛乳
こちらも同じく牛乳のなかにあるたんぱく質を抽出したもの。不溶性。
ソイプロテイン・・・原材料：大豆
大豆から植物性のたんぱく質を抽出したもの。
ホエイプロテインとカゼインプロテインは、どちらも牛乳由来のたんぱく質なんですね。
次に、それぞれのプロテインの体への吸収時間について見てみましょう。
- ホエイプロテイン・・・１～２時間
- カゼインプロテイン・・・６～７時間
- ソイプロテイン・・・３～４時間
こうやってみると、ホエイプロテインはダントツ吸収が早いんだね！んー、でも、使い分けがまだわからないなあ。
それぞれのプロテインの長所と短所を知っておけば、プロテインを購入する時の判断基準になると思うので、基本的なところを以下、ざっくりまとめてみました。
＜長所＞
- 体への吸収が早く、トレーニング直後に飲むと筋肉の回復が早い（水溶性のため）
- すばやく小腸に届くので、胃に優しい
＜短所＞
- 摂り過ぎはカロリーの過剰摂取となり、体脂肪を増やす要因になってしまう
- 効果の持続時間が短い
＜こんな人におすすめ＞
- 激しい運動をする人
- 筋肉を大きくしたい人
＜長所＞
- 効果の持続時間が長い
- グルタミン酸が豊富に含まれており、筋肉をつける効果と、脂肪を燃焼させる効果、免疫力アップの効果がある
＜短所＞
- 体への吸収が遅い
- 水に溶けにくくて飲みにくい
＜こんな人におすすめ＞
- 運動をしない日の就寝前のたんぱく質補給をしたい方
- 空腹時の間食として使用したい方
＜長所＞
- 植物性タンパク質のため、コレステロールを含まない（⇒過剰摂取による生活習慣病の原因となりにくい）
- 動物性タンパク質と同等の栄養価を持つ
＜短所＞
- 消化に時間がかかり、胃腸が弱っている時は負担がかかる
- 消化に時間がかかるので、筋肉を早く修復させる効果は期待できない
＜こんな人におすすめ＞
- 乳製品が飲めない方
- 美容に気をつけたい方
なるほど。
でも、お店では、カゼインプロテインに特化した商品ってあんまり見かけないような気がするなあ。
確かにカゼインプロテインは、それ単体で売られているというよりは、ホエイプロテインと混合されているタイプが売られているような印象ですね。
お店に行った時に、商品のパッケージを確認してみるといいですね！
では、上記のプロテインの種類のことをふまえて、マラソンなどの長距離を走るようなランナーはどのプロテインを選べばいいのでしょうか？
商品のパッケージを見て頂くとお分かりになるかと思うのですが、プロテインの商品と一口に言っても、実際は、他の栄養素も一緒に含まれていて、しかも商品によって特色が違うんですよね。
そうなってくると、
他の栄養素ってどんなものがあって、どんな効果があるの？
そんな疑問もわいてきます。
参考までに、タンパク質以外の栄養素が何に効果的なのかを以下に示しておきます。
- ビタミンＢ群…糖質やたんぱく質の代謝を助ける（疲労回復に役立つ）
- ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ…多くの酸素を取り込む際、多く消費される（免疫力の低下を補う）
- カルシウム…汗で失われやすい（疲労骨折を防ぐ）
- マグネシウム…汗で失われやすい（筋収縮を制御している）
- 鉄…汗で失われやすい（貧血の予防に役立つ）
ざっくり書かせて頂いたのですが、ここまで書いてしまうと、
栄養素はどれもバランスよく摂ることが大事！
という当たり前の結論に落ち着いてしまいますね。
まあ要するに、牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテインか、もしくは大豆由来のソイプロテインか、どちらかをまず選んで、あとは他の栄養素がどれだけ入っているのかを確認していけばいいっていうことなんだね。
アミノ酸とプロテインの違いについて
ちょっと待って。
プロテインのことはわかったけど、レース前やレース中、もしくはレース後に摂っているアミノ酸とは、どう違うの？摂り方は変えた方がいいのかな？
プロテインというのは、タンパク質そのものなのに対して、アミノ酸というのは、タンパク質が消化・分解されたもののことを言います。
- プロテイン・・・タンパク質のこと
- アミノ酸・・・タンパク質が消化・分解された後の物質⇒吸収が早い！
アミノ酸は分解された後の形なので、吸収が早いんですね。
消化・吸収の時間の違いだけではなく、そもそも栄養素として以下のような違いがあります。
- プロテイン…バランスよくアミノ酸が含まれている
- アミノ酸…数あるアミノ酸の種類のなかには、プロテインに含まれていないアミノ酸というものも存在する
これを言い換えると、、
- プロテイン…食事とともに体の土台を作り上げるために摂取するもの
- アミノ酸…食事やプロテインで摂れない部分を補うために摂取するもの
ということです。
じゃあ、どういう風に使い分けたらいいのかなあ？
プロテインについては、運動後の疲労回復と筋肉形成を助けるために飲むと効果的です。
また、就寝１時間前くらいに飲んでおくことで、就寝中に栄養素がゆっくりと身体に行き渡り、身体を形作ってくれます。
そしてアミノ酸については、吸収の早さを生かすために、運動の前中後などの空腹時に摂取するといいでしょう。
レース中に摂取するのがアミノ酸なのも納得ですね。
＜プロテイン＞
- 消化・吸収に時間はかかるが、バランスよくアミノ酸を摂取することが可能
- 運動直後と就寝前に摂取することで、体の疲労回復をゆっくりと促進し、また筋肉を形づくってくれる働きをする
＜アミノ酸＞
- 消化・吸収は早い。普段の食事やプロテインだけで補いきれない栄養素の補給をして使用する
- 運動の前中後などの空腹時に摂取することで、すばやく体に栄養素を取り込むことができる
なので運動直後の場合は、吸収効率のことを考えて、アミノ酸を先に摂取して、その後、運動後３０分以内を目安にプロテインを摂取するという手順を踏んだら効率的ではないでしょうか。
マラソン初心者向けのプロテインの選び方（なぜザバスプロテインがおすすめなのか）
プロテインの説明はだいたい分かったよ。でも、お店に行って、数あるプロテインの商品のなかから、これっていう商品を見つけ出すのはやっぱり大変。
確かに、商品のパッケージをいちいち細かく見ていられないっていう方がほとんどだと思います。
そこで私がおすすめするのが、株式会社明治様のザバスプロテインです。
数あるプロテイン商品のなかで、なぜあえてザバスプロテインを選んでいるのかについては、以下の５つの理由があります。
- １、あの明治さんが販売しているということで、気持ち的に初心者でも馴染みやすい【信頼感】
- ２、市場に広く出回っていて、手に取りやすい【取り組みやすさ】
- ３、求めやすい価格で、アマゾンで注文するとさらにもう少し安く購入することが可能【コスパの良さ】
- ４、その人の用途に合わせて、最適な商品をスムーズに導いてくれる【選びやすさ】
- ５、多くの有名なアスリートが使用している【ブランド力】
いくら良い製品だからといっても、よく分からないメーカーだと不安になるものですが、これは株式会社明治さんが販売しているということで、「それなら大丈夫だろう」という安心感があり、プロテイン初心者にはうってつけです。
ドラッグストアのプロテインコーナーに行って、ザバスのプロテインをご覧になられたことのある方は多いのではないでしょうか？
それぐらい、知名度もあり、また、お店で手に取りやすい商品なんですよね。
しかも、お値段もそこまで高いものではなく、お試しで買って試してみるということもできます。
アマゾンで購入すると、店頭で購入するよりもやや安く購入することができるので、おすすめです。
さらに、ザバスのプロテインと一口に言っても、本当に種類が多くて、そこでまた迷いそうなものですが、有難いことに、そこはちゃんと消費者を導いてくれるので、安心です。
ザバスの公式ＨＰでは、陸上の１００ｍの選手である、福島千里選手も活用されていると紹介されています（ザバスプロテイン公式ＨＰ）。
公式ＨＰを見たよ！陸上選手だけでなく、たくさんのプロアスリートたちがザバスプロテインを愛用しているんだね！なんかすごく効果がありそう！
信頼感、取り組みやすさ、コスパの良さ、選びやすさ、そしてブランド力のあるザバスプロテインを使って、マラソンの練習効果を高めてみてはいかがでしょうか？
次の項では、ザバスプロテインのなかから、マラソンランナーにとっての最適な商品をご紹介致します。
マラソン初心者におすすめのザバスプロテイン３商品をご紹介！
冒頭でもご紹介しましたが、ザバスプロテインのなかでも、マラソンをするランナーにおすすめしたい商品はこちらになります。
- １、ザバス タイプ３エンデュランス（バニラ味）
- ２、ザバス タイプ２スピード（バニラ味）
- ３、ザバスプロ リカバリープロテイン（グレープフルーツ味）
こちらは、大豆プロテイン１００％、つまりソイプロテインです。
持久系のスポーツをする人向けということなので、マラソンランナーには持ってこいですね。
トレーニングで消耗しやすく、かつ、体づくりに必要な亜鉛、１１種のビタミンだけでなく、汗で失われやすいカルシウム、鉄、マグネシウムも含まれています。
今回の記事で実際に飲んで検証してみたのが、このプロテインです！
ソイプロテインなので、大豆アレルギーでなければ、一番最初に取り組んでみる価値はあります！
こちらの商品は、先ほどの『タイプ３』の商品よりも、よりスピード競技に特化したようなプロテインですね。
とはいえ、フルマラソンのランナーには関係ないのかというとそうではなく、スピード練習をしたり、ハーフマラソン、１０キロマラソンで記録向上を狙っているランナーにもおすすめしたい商品です。
ホエイプロテインと大豆プロテインをミックスさせているので、健康志向を保ちつつ、ホエイプロテインを摂取して筋肉の回復力を高めているといったところですね。
マラソン初心者とはいっても、時には長距離を走ったり、長い期間練習に励んだりするものですよね。
時には、練習の疲れがなかなかとれなくなったりもします。
そんな時に飲みたいのが、「ザバスプロ」。
より早く回復したい人向けのプロテインです。
ちなみにこちらは、ホエイプロテインで、一日１回、運動後に摂取するような商品です。
こちらの商品は、福島千里選手も使用されているそうです！心強いですね！
では次の項では、ザバスプロテインの効果的な飲み方について、解説していきたいと思います！
マラソン初心者でも簡単！ザバスプロテインの効果的な飲み方
今回プロテインの効果を検証するにあたり、ザバスプロテインのタイプ３エンデュランスを選びました。
★『ザバスプロテイン タイプ３ エンデュランス バニラ味』
先ほど私がおすすめした３商品のうち、ソイプロテイン１００％の商品ですね。
また、今回はせっかくなので、専用のボトルも注文しました↓
ではさっそくやっていきます！
混ぜるのは水か牛乳で、と書いてあったのですが、私は好みの問題で豆乳を混ぜました。
ちなみに、豆乳はいろいろ試してみたのですが、一番飲みやすく、プロテインも溶けやすかったのは、最初にチャレンジした生協さんの無調整豆乳でした。
生協さんの無調整豆乳は、サラッとしていて、飲みやすく、本商品のバニラ味とうまくマッチしてくれるんです！
今回、一杯あたりの単価っていくらぐらいになるのかな、というのをざっと計算してみたところ、以下のようになりました。
- ザバス・・・税込４，３００円⇒１杯あたり８６円
- 生協無調整豆乳・・・税込２５３円⇒１杯あたり７６円
つまり、１杯あたり１６２円くらいになります。
一日２回摂取するとしても、３２４円です。
そう考えると、５００ｍｌのペットボトルを買うのと金額的にはあまり変わらないんですね。
というわけで、さっそく、付属の軽量スプーン３杯（約２１ｇ）を専用シェイカーに入れます↓
そして、私の場合は生協さんで注文している無調整豆乳を投入…↓
ダジャレは寒いですが、こんな感じで日々の練習にプロテインを取り入れていったら、熱い体をゲットできるのかもしれません…！
作り方はとっても簡単でした。
ということで、さっそく検証してみることにしました！
マラソン初心者必見！ザバスプロテインを飲んで効果を検証してみました
今回の検証は、約１か月間行いました（２０２０年の１１月１５日から１２月１２日まで実施）。
こちらが、その時の検証メモです↓
- 摂取タイミングのメモ（朝ｏｒラン後ｏｒ夜）
- ラン後の体重
- 体脂肪率
- ＢＭＩ（身長１７８ｃｍで計算）
- 筋肉量
- 基礎代謝
- ランメニュー（主にペース走をこなしました）
- ランのタイム
- ランの平均ラップタイム
- ラン時の最大心拍数
- ＶＯ２ＭＡＸ
- ラン時の気温・湿度
自宅でできる範囲で、検証に必要があるかないかを問わず、できる限りデータを拾い集めてみました。
必要なものがあるとするなら、心拍数などが測れるランニングウォッチと、体脂肪計です。
↑私もこのモデル（２３５Ｊ）を使用していますが、軽くて使い勝手も良く、ガーミンの中では、高性能でありながら、他のモデルと比べるとお手頃価格なので、おすすめですね。
タニタの体組成計は、値段が昔よりも安くなっていて、今では体脂肪率を自宅で簡単に測れるようになりました。
一家に１台あると、何かと便利だね！
それでは、検証結果をお伝えします。
【検証結果その１】ややきついペース走を１か月継続することができた
ペース走って毎日毎日やるものではないとは思うのですが…。
意外と挫折せずに、休足日も入れながらではありますが、継続することができました。
検証の中盤で距離を増やしたのは、
「このペース走をし続けた結果、レースペースで長い距離を走ったら練習効果を実感できるのかな…」
と思ったからです（意外と疲れずに走れました！）。
終わってみて、さらに意外だったのは、ペース走をここまで継続できたことです。
普通なら、体をどこか痛めてしまいそうな練習メニューでしたが、プロテインを飲み続けていることが良い影響を与えたのか、ペース走の距離を増やすことまでできていました！
プロテインは疲労の回復と、筋力をつける手助けをしてくれた
そのように感じています。
【検証結果その２】体脂肪率が１０．１％から最高７．３％まで落とすことができた
続いては、こちらの表をご覧ください。
基本的には夕方に走ることがほとんどだったので、タニタの体重計に乗るのは、走り終えた後、という独自の基準を設けていました。
体脂肪率は、ゆるやかではありますが、８％台から７％台にまで減少していきました。
そして、１２月１０日の計測では、ついに体脂肪率７．３％を叩き出しました！
体脂肪率６％台まであと少しです！
体重も減ったのかというと、そうではなく、逆に体重が増えているのがお分かり頂けるかと思います。
じゃあ、同条件下でどれぐらい変わったの？というのが次の検証結果です。
【検証結果その３】同条件下での体重増加・体脂肪率減少・筋肉量増加を達成
検証開始日と検証終了日については、なるべく同じ条件で記録を計測しました。
結果がこちらです↓
表を見て頂くと、同じペースなのに、最終日のペース走での最大心拍数は、開始日のそれよりも低く出ています。
それだけ、以前よりも余裕を持って走ることができた、ということです！
また、体脂肪率はほんのわずかの減少ですが、対する体重は１ｋｇの増加、そして、筋肉量が同じだけ増加しているのです。
１か月前よりも、走る筋肉がついたということです。
ペース走をそれだけやっていたら、そりゃあ速くなるよ、という話なのですが、そもそも、ペース走を１か月も継続してやることって、なかなかできないものです。
つまり、プロテインを継続して飲むことで、ポイント練習などのきつい練習に耐えられる身体ができあがり、その結果、走力が身についた、ということではないでしょうか。
【検証結果その４】副次的な効果として、ＶＯ２ＭＡＸが６６から最高６８まで上昇
あと、これはあくまで効果の副産物として捉えて頂きたいのですが、ＶＯ２ＭＡＸの値が上昇しました。
開始日時点のＶＯ２ＭＡＸの値が６６だったのが、最終日時点では６７まで上昇しました。
一時的には、６８まで上昇！
これは、ガーミンウォッチを使い始めて以降、最高記録です。
あくまで副次的な効果ではありますが、こういう参考値は、ランナーにとってはすごく励みになるものですよね！
とはいえ、この値が上昇することで、ランナーとしては一つの自信につながります。
プロテインを飲みつつ、ペース走などのポイント練習を継続することで、ＶＯ２ＭＡＸ値が上昇し、自信が生まれるのなら、それは十分な効果と言えるのではないでしょうか。
まとめ：マラソン初心者におすすめのプロテイン３選！（効果の検証アリ）
それでは、おすすめのザバスプロテインを再度ご紹介しておきます。
- １、ザバス タイプ３エンデュランス（バニラ味）
- ２、ザバス タイプ２スピード（バニラ味）
- ３、ザバスプロ リカバリープロテイン（グレープフルーツ味）
※約１か月間、ペース走を実施
※「ザバスプロテインタイプ３エンデュランス」を使用
- １、ややきついペース走を１か月継続することができた
- ２、体脂肪率が１０．１％から最高７．３％まで落とすことができた
- ３、同条件下での体重増加・体脂肪率減少・筋肉量増加を達成
- ４、副次的な効果として、ＶＯ２ＭＡＸが６６から最高６８まで上昇
いかがでしたでしょうか？
正直私は、今回の結果に関してはそこまで期待していませんでした。
というのも、たった１か月でなんらかの結果が出るような甘いものではないだろうと思っていたからです。
ですが、実際には、ペース走を約１か月こなすことができ、その結果として、走力や体脂肪率が良くなったのですから、驚きました。
結論から言うと、プロテインはかなり練習の手助けをしてくれるということです！
もちろん、練習があってこそのプロテイン効果であることは、忘れないようにしたいですね。
ザバスプロテイン１杯の単価は、無調整豆乳で割って飲んだ場合、税込でたったの１６２円なんです。
あと、これは言うまでもないことではありますが、プロテインはあくまで普段の食事の補助として考えるのが基本です。
普段の食事から、栄養価の高いものをバランスよく摂ることが大事です。
普段の食事に、旬の野菜を安全に、そしておいしく取り入れてみませんか？
食事に気を遣いながら、栄養の補助として、プロテインを上手に取り入れてみてくださいね！
最後まで読んで頂き、ありがとうございました！
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