今度マラソン大会があるんだけど、そのためにできることって何？いつも、練習してもうまくいかないような気がして…。効果のある練習の方法を教えてください！
こんな悩みを持たれている学生さん向けの記事です。
こんにちは、アオイソラです。
学校のマラソン大会で成功させたい方のために、何か紹介できないものかと思い、今回の記事を書きました。
私は小学５年生の時に、学校のマラソン大会で失敗を経験したので、その失敗から学ぶことはとても多かったです。
今回、マラソン大会を速く走るための方法について、以下、６つの項目に分けて解説してみました↓
- １、練習方法・走り方
- ２、自主トレをする時の注意点
- ３、食事
- ４、当日までの心構え
- ５、緊張のほぐし方
- ６、当日の戦略
それではさっそく、ひとつひとつ見ていきましょう！
急いでいる方は、目次から「まとめ」の項を押していただくと、その場所まで一気に画面がスクロールされるので、そちらをご覧くださいね！
小学生や中学生がマラソン大会で速く走る方法
１、小学生・中学生がマラソン大会で速く走るための練習方法・走り方
マラソン大会に向けての効果的な練習方法は、ズバリ、
日々コツコツと、同じ時間帯に走ること
です！
えっ？なんだ、そんなこと知ってる。わかりきった話を聞きたかったわけではないんだけど…。
でも実際、そのコツコツと走る、ということがなかなかできなかったりするんです。
しかもそのコツコツは、できれば、
大会までの３か月くらいを継続
これを目標にやってみてほしいのです。
そして、３か月練習を継続させるために、
練習する時は、毎回同じ時間帯にする
これを意識してみてください。
こうすることで、マラソンの練習を生活リズムに組み込ませられるので、自然と練習を継続させることができるのです。
また、練習する時の走り方は、とっても簡単です。
練習する時の走り方は、とにかく
気楽に、楽しく、ゆるく走る。気分が乗ればスピードを上げてみる。
これを継続して３か月くらいやっていたら、絶対、間違いなく速くなります。
でも、走り方のフォームとか気にしなくていいのかなあ。
大丈夫です。
よっぽど変な走り方（カニ歩きなど）をしていなければ、フォームのことを気にせずに練習していれば、走るのは速くなります。
でも、もしどうしても気になるのであれば、以下の方法を試してみてください。
１、早歩きをする
２、早歩きの速度をだんだん速くしていく
３、我慢ができなくなったあたりで、走り出す
４、この時の走り方が、自然な走り方。
あと、もし誰かに走り方を見てもらえるのであれば、
その人に動画を撮ってもらう
というのも有効な手段でしょう。
自分で思っている走り方と、実際の走り方に違いがあると思います。初めて見るとショックを受けるのですが、その分、走る時のフォームを良くするためには有効的な方法だったりします。
あと、小学生や中学生のうちから筋トレはしなくてＯＫです！
走るための筋肉は、基本的には走って鍛えましょう！
基本的に、走って鍛える、という姿勢でいれば、走るのは勝手に速くなります。
私が小学５年生の時のこと。
夏休み、私は毎朝５時に起きて、１キロから３キロ走っていました。
ほとんど休まずに走っていたと思います。
夏休みが終わってしばらくして、学校でマラソン大会の練習がありました。
１１月頃だったと思います。
自分で言うのもなんですが、
「思ったより、みんなより速く走れている！」
と思いました。
私が練習したのは、８月から１０月の朝でした。
たった３か月の練習で、効果を実感できた瞬間でした。
学校にもよりますが、校内でマラソン大会が行われるのは、１０月から１１月あたりではないでしょうか。
そうすると、３か月の練習をするのであれば、夏休みに入る８月からコツコツ走るのがおすすめです。
また、１月になると、学区のマラソン大会が行われたりもしますよね。
もしそれに合わせて練習したいのであれば、１０月頃から練習を始めれば、３か月の練習期間があります。
少なくとも３か月はコツコツ走ることです！
そうすれば、必ず結果が出ますので、あきらめずにがんばってくださいね！
ここまで、練習方法・走り方についてお話ししましたが、いったんここでおさらいです。
- 日々コツコツと、同じ時間帯に走る
- 練習は、大会までの３か月くらいを継続
- 気楽に、楽しく、ゆるく走る。気分が乗ればスピードを上げてみる
- 走っている姿を動画で撮ってもらう
- 基本的に筋トレはしなくてＯＫ（走る筋肉は走って身につける）
２、小学生・中学生がマラソン大会で速く走るための自主トレの注意点
マラソン大会で速く走れるようになるために、学校ではない場所で走るとなると、ほとんどの人は舗装された歩道などを走ることになるかもしれません。
自主トレをするにあたって、事故にあわないようにすることが何よりも大事です。
以下、自主トレの注意点を挙げておきます。
- 外が薄暗い時間帯に走る時には、周囲に存在を示すライトをつける（タスキタイプと懐中電灯の両方を持つ必要あり）
- 歩道のわずかな段差、波打ったようなアスファルトの道路ではスピードを遅める（転倒防止）
- 途中人ごみを通過しないといけない場面に備えて、バフを着用しておく（新型コロナ感染防止）
- すれ違う歩行者や自転車に注意して、こちらから道を譲る（接触の危険を避けるため）
- 横断歩道を走り抜ける時は、右左折する車がいるので、十分に気をつける
路上を走って練習する時には、本当にいろいろなことに気をつけて走らないといけません。
ランニング専用のロードがあれば、そこを走ることが一番なのですが、その専用ロードにたどり着くまでの間に、歩道を走ったり、横断歩道を渡ったりするので、十分に気をつける必要があります。
外が薄暗い時間帯に走るために、必要なアイテムをご紹介しておきますね。
安全にランニングをする時のアイテムです。
欲しいなと思ったらお父さんやお母さんに相談してみてね！
あとは、感染予防対策として、また、エチケットとして、マスク代わりになるものが必要です。
↑こちらは筒状になっていて、伸縮性に優れた商品です。
走る時にあらかじめ首に通しておいて、やむなく人ごみを通り抜けないといけない時、このターバンを鼻元まで持ち上げてガードすれば、マスク代わりになります。
通気性もありますので、呼吸がしずらいとは感じませんし、ずり落ちにくいので便利です。複数枚持っておけば、使いまわしができますね！
（重要）歩道を走る時の注意点について、補足です↓
（重要）横断歩道を渡る時の注意点、補足↓
マラソンの練習を長く継続させるために、まずは自分の安全を最優先してくださいね。
３、小学生・中学生がマラソン大会で速く走るための食事
マラソン大会に向けた、効果的な食事は、
日々、バランス良く食事をとること
です。
好き嫌いをしていると、「嫌い」だからと言って食べなかった分の栄養素を取り損ね、筋肉のつくスピードを遅らせ、疲労が回復するスピードもまた遅れることになりかねません。
好き嫌いせず、いろいろなものを一杯食べましょう！
普段好き嫌いしている人でも、もしマラソンで足が速くなるんだと思ったら、嫌いな食べ物も意外に簡単に食べられるのではないでしょうか？
一つだけ気をつけたほうがいいのは、マラソン大会前日の夜の食事と、マラソン大会当日の朝の食事です。
大会前日の夜と、大会当日の朝は、油っぽいものは摂らないこと
です。
なぜなら、油っぽいものを食べると、消化に時間がかかり、そんな状態でマラソン大会当日を迎えると、実際に走った時に、お腹が痛くなるからです。
でも、かといって食べる量が減っては、走るエネルギーが足りなくなります。
エネルギーとして役に立つのは、
炭水化物
です。
大会前日の夜と当日の朝は、ご飯やパン、お餅、パスタなどの主食を多めに摂りましょう。
では、この項のおさらいです。
- 日々、バランス良く食事をとること
- 大会前日の夜と、大会当日の朝は、油っぽいものは摂らない
- 大会前日の夜と、大会当日の朝は、炭水化物を多めに摂る
４、小学生・中学生がマラソン大会で速く走るための当日までの心構え
練習で速く走れるようになったからと言って、学校のマラソン大会の練習で本気を出さないようにしましょう。
え、なんで？練習で、自分の実力がどれだけなのか、学校のマラソン大会の練習の時に知っておきたいんだけど。
自分の実力を知りたいという気持ちはすごくよく分かります。
ですが、ちょっと待ってください。
マラソンの練習はあくまで練習です。
結果を出したいのは、マラソン大会の本番のほうです。
もしマラソン大会での順位を気にしているのであれば、このことも頭に入れておいてください↓
マラソン大会の練習の時に、みんなが本気で走っているとは限らない
ということは、練習でいくら順位が良かったとしても、それは本当の順位ではないのです。
あくまで、練習は練習です。
そして、もうひとつ。
マラソン大会本番のために、体力は温存しておきましょう！
マラソン大会の本番で１００％の力を出したいのに、本番になって疲れていては、せっかくここまで積み上げた実力を発揮できません。
本気は本番までとっておくことです。
私の体験談の続きです。
３か月の練習をした結果、私は校内のマラソン大会の「練習」で、なんと、校内の歴代記録より上の記録を出してしまいました。
正直なところ、すごく舞い上がりました。
先生もすごいすごいと褒めてくれたし、クラスの子もチヤホヤしてくれて、いい気分になっていました。
それが、マラソン大会一週間前の出来事でした。
これが、マラソン大会の練習で、本気を出したことによる失敗の始まりだったとは、その時は気がついていませんでした。
まだ小学５年生。
確かにそこまで先を見ることはできなかったと思います。
普段からあまりチヤホヤされることに慣れていなかった私は、チヤホヤされるたびに、だんだん本番に対するプレッシャーがかかるようになってきました。
本番で本気を出す、という意識は本当に大事です。
本番さえ本気を出せればそれでいいんです。
練習で結果を残すのではなく、本番で結果を残すことを意識してみてくださいね！
では、この項のおさらいです。
- 結果を出したいのは、練習ではなく本番
- マラソン大会の練習の時に、みんなが本気で走っているとは限らない
- 本番のために、体力は温存しておく
- 本気は本番までとっておく（本番さえ本気を出せればそれでいいと考える）
５、小学生・中学生がマラソン大会で速く走るための緊張のほぐし方
マラソン大会って緊張する。あの緊張が苦手…。お腹が気持ち悪くなっちゃう。
マラソン大会のスタートのピストルが鳴るまでの間、スタートラインに立っている時、確かに緊張しますよね。
でも、ひとつ覚えておいてほしいのは、
緊張するから、良いパフォーマンスができる
ということです。
それでも緊張したくないんです！
はい、わかりました。
いくつか方法を挙げてみましたので、自分に合う緊張のほぐし方を見つけてみてください。
- その場を何度かジャンプする（疲れない程度に）
- 太ももやふくらはぎ、肩まわりを手でもみほぐす
- 太ももを手でパンパンと軽く叩く
- 好きな音楽を頭のなかでリピートする（前日から聴きまくっておくと効果的）
- 「しょせん、学校のマラソン大会でしょ」と開き直る
- 「人生のゴールはこのマラソン大会ではないでしょ」と開き直る
- 「いつも通り走ったらいいだけ」と自分に言い聞かせる
ここに書いた緊張のほぐし方はすべておすすめです！
だいたいの緊張はこれでやり過ごせます。
緊張はなくそうと思ってもなくなりません。
その緊張とのつき合い方が大事なんですね。
６、小学生・中学生がマラソン大会で速く走るための当日の戦略
さて、いよいよマラソン大会本番です。
どのように走れば効果的なのか、小学生・中学生の方が使えそうな方法をご紹介したいと思います。
要点はこちらです。
- 前半は軽く走り、後半に本気を出す
- 途中までは誰かについていく
- わき腹が痛くなった時に乗り切る方法を知っておく
前半は軽く走り、後半に本気を出す
前半から飛ばしていかずに、後半にスピードを上げるようにしましょう！
前半に飛ばし過ぎると、後半に誰かから追い上げられた時に、かなり焦ることになります。
しかも、追い上げてきた人に追い抜かされた時に、さらにその人を追い抜き返す力が出てこなくなってしまいます。
↑これは結構気持ちがやられるパターンです。
前半から飛ばして、タイムを稼ぐのも一つの戦法ではあるのですが、心配性な方にはおすすめしません。
前半に抑えて、後半にペースを上げる走り方を、ネガティブスプリットといいます。
高橋尚子さんをご存じでしょうか？
２０００年シドニーオリンピックの金メダリストです。
この方もまた、基本的にネガティブスプリットでフルマラソンを走られていました。
大会本番で慎重にレースを進めたいのであれば、是非とも、前半を抑えて後半にペースを上げる、ネガティブスプリットで走りましょう！
途中までは誰かについていく
途中までは前を走る人についていくと走りやすいです。
できれば自分にちょうどいい速さの人の後ろをついていきましょう。
ただし、あんまり近づいて後ろを走っているとうっとおしがられるので、少し離れて走りましょうね。
こうすることで、自分のペースを維持させることが簡単になるのです。
わき腹が痛くなった時に乗り切る方法を知っておく
長距離をがんばって走っていると、どうしてもわき腹が痛くなったりします。
そうすると、なかなか力を発揮できなくなりますよね。
とっておきの方法があります。
一流のランナーでもやっているのを見たことがある、とても効果的な方法です。是非試してみてください。
- １、右のわき腹が痛くなったら、走りながら右手を上げて、左側にわき腹を伸ばす
- ２、左のわき腹が痛くなったら、走りながら左手を上げて、右側にわき腹を伸ばす
- ３、わき腹の痛くなったところを指でグリグリ押す
- ４、走りながら深く息を吐いて、吐き切る
難しいことは考えず、わき腹が痛くなった時は、上記の方法を試してみてください。
完全に治る場合もありますし、ちょっと痛みがマシになる、という程度の場合もありますが、いずれにせよ、走りながらの改善には効果的です。
覚えておいて損はない方法です！
最後に：私の失敗談
最後に、私が小学５年生の時に体験した、マラソン大会での失敗談をお伝えしようと思います。
小学５年生のマラソン大会、本番。
練習とはいえ、学校の歴代記録に載るタイムを出した私としては、本番でもその記録を出したいという思いがありました。
ただ、そのプレッシャーが強かったのでしょう。
当日の朝、ご飯を食べている時から、なんとなく心がソワソワしていました。
ちゃんとご飯を食べていたとは思いますが、緊張のせいか、消化がうまくいっていなかったのかもしれません。
マラソン大会、本番。
私は、スタートして１キロほど過ぎた時に、いつもと違うことをしていることに気がつきました。
いつもなら、同じようなメンバーと団子状態でかたまって走っていたところなのに、私は先を急いで前を走ってしまったのです。
これが、私の本番での失敗の始まりです。
そして、そのまま走り抜ければ問題はないのですが、なんと、いつも痛くならないわき腹が痛くなってしまいました…。
自然とペースは落ち、後ろから追い上げてくる子に追い抜かされていき…。
走りながら、わき腹の痛さと、悔しさとで、不覚にも泣いてしまいました。
でも、なんとかこらえてゴール。
その後、マラソン大会が終わってから、グランドでずっと大泣きしていました。
本当に悔しかったですね。
今なら、あの時こうすればよかった、こうすればもっと良い結果を出せたはずなのに、と思います。
ここまで、色々と対策をご紹介させていただきましたが、それらすべて、私の失敗の経験から出てきたものです。
挑戦に失敗はつきものです。
でも、できれば、みなさんには、マラソン大会でうまく走り切ってほしいなと、切に願っています。
まとめ：小学生や中学生がマラソン大会で速く走る方法
それでは、各項目の要点を再度載せておきます。
１、練習方法・走り方
- 日々コツコツと、同じ時間帯に走る
- 練習は、大会までの３か月くらいを継続
- 気楽に、楽しく、ゆるく走る。気分が乗ればスピードを上げてみる
- 走っている姿を動画で撮ってもらう
- 基本的に筋トレはしなくてＯＫ（走る筋肉は走って身につける）
２、自主トレをする時の注意点
- 外が薄暗い時間帯に走る時には、周囲に存在を示すライトをつける（タスキタイプと懐中電灯の両方を持つ必要あり）
- 歩道のわずかな段差、波打ったようなアスファルトの道路ではスピードを遅める（転倒防止）
- 途中人ごみを通過しないといけない場面に備えて、バフを着用しておく（新型コロナ感染防止）
- すれ違う歩行者や自転車に注意して、こちらから道を譲る（接触の危険を避けるため）
- 横断歩道を走り抜ける時は、右左折する車がいるので、十分に気をつける
３、食事
- 日々、バランス良く食事をとること
- 大会前日の夜と、大会当日の朝は、油っぽいものは摂らない
- 大会前日の夜と、大会当日の朝は、炭水化物を多めに摂る
４、当日までの心構え
- 結果を出したいのは、練習ではなく本番
- マラソン大会の練習の時に、みんなが本気で走っているとは限らない
- 本番のために、体力は温存しておく
- 本気は本番までとっておく（本番さえ本気を出せればそれでいいと考える）
５、緊張のほぐし方
- その場を何度かジャンプする（疲れない程度に）
- 太ももやふくらはぎ、肩まわりを手でもみほぐす
- 太ももを手でパンパンと軽く叩く
- 好きな音楽を頭のなかでリピートする（前日から聴きまくっておくと効果的）
- 「しょせん、学校のマラソン大会でしょ」と開き直る
- 「人生のゴールはこのマラソン大会ではないでしょ」と開き直る
- 「いつも通り走ったらいいだけ」と自分に言い聞かせる
６、当日の戦略
- 前半は軽く走り、後半に本気を出す
- 途中までは誰かについていく
- わき腹が痛くなった時に乗り切る方法を知っておく
いかがでしたでしょうか？
私が小学５年生の時にマラソン大会で失敗した経験は、実は今も役に立っています。
強烈に失敗した経験は、長く財産になるんですね。
私は３０歳を過ぎてから、フルマラソンに興味を持ち始めました。
時には、思ったような走りができなくて、走りながら悔しい思いをして、泣けてきたこともあります。
もう二度とフルマラソンなんかするもんか！
そう思ったこともありました。
ですが、少し日が経つと、やっぱりまた走りたくなり、今でも走ることは大好きです。
これを読んでくださっているみなさんも、時には走ることが大嫌いになることもあるかもしれません。
無理に、マラソン大会を好きになる必要はないと思います。
でも、これを読んでくださっているということは、
「マラソン大会でうまく走りたい！」
という思いが強いんだろうなと思います。
できる限りの努力をして、もし失敗しても、きっとそこには、成功以上の財産があるはずです。
どうか、みなさんがマラソン大会で素敵な経験を得られますように。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました！
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